ВИДЕО. Твой путь к силе и здоровью: комплекс упражнений для разминки и заминки

Эмбректс рекомендует начинать упражнение постепенно: «Начните с шага на месте. Если ожидается интенсивная тренировка, то и разминаться для нее следует интенсивнее, поэтому после шага на месте идет бег на месте. Если все в порядке, то можете продолжить бег на месте, высоко поднимая колени. Затем интенсивность нужно понизить, перейти на легкий бег, а затем на шаг на месте».

Выполняйте упражнение 30 секунд. Во время упражнения не забывайте дышать.

Второе упражнение

Foto: DELFI

«Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите горизонтально локти и делайте повороты из стороны в сторону. Во время поворота переносите ваш вес с одной ноги на другую, а туловище слегка поворачивайте вбок. Помните, что мышечный корсет должен быть немного напряжен, но в то же время тело должно быть расслаблено. Дышите глубоко», — объясняет тренер. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Третье упражнение

Foto: DELFI

«После поворотов продолжаем разогрев больших групп мышц. Поднимаем одну руку вверх, одновременно заводим противоположную ногу назад и хватаем стопу рукой, которая находится внизу. Повторяем движение с другой стороной и выполняем упражнение несколько раз, чередуя стороны. Живот должен быть напряжен. В момент, когда обе ноги находятся на полу, они должны быть на ширине плеч. Это упражнение разогревает ноги и тренирует вашу координацию движений».

Читайте также:  Польский режиссер рассказал о неточностях в сериале "Чернобыль"

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

«Разогрев ноги, продолжаем разминать спину. Немного сгибаем колени, вытягиваем руки впереди себя и разводим их в стороны. Сводим и снова разводим. Во время упражнения руки всегда должны были на уровне плеч. Разводя руки, вы должны чувствовать, как напрягаются ваши лопатки. Как и другие упражнения, это нужно выполнять 30 секунд».

Пятое упражнение

Foto: DELFI

Исходное положения для этого упражнения — такое же, как в прошлом: немного согните колени и держите спину прямой. Поднимите одну рук и опустите другу. Поочередно меняйте руки, расправляя плечи. Пресс должен быть напряжен. Помните, что шея должна мыть продолжением позвоночника и всегда прямой. «Движения равномерные, плавные», — показывает Эмбректс. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Шестое упражнение

Foto: DELFI

Заключительное упражнение разминки — многофункциональное, поскольку задействует несколько групп мышц: «Держите ноги прямыми, наклонитесь вперед. Живот напряжен, руками «шагаем» вперед, пока тело не будет параллельно полу. Затем шагаем обратно. В конце обязательно выпрямляйтесь и держите спину прямой».

Выполняйте упражнение 30 секунд.

Заминка

«Заминка положительно влияет на адаптацию мышц к нагрузке, предупреждает одеревенелость мышц и улучшает самочувствие на следующий после тренировки день», — говорит Эмбректс. Он рекомендует начать заминку с легкими поворотами вбок как во втором разминочном упражнении — это поможет телу немного расслабиться.

Читайте также:  На повелительницу зла не тянет: за что критикуют фильм "Малефисента 2"

Растяжка мышц ног

Foto: DELFI

«Растяжка мышц имеет такое же значение, как и их тренировка. Начнем с самой трудной группы мышц — ног. Сделайте большой выпад вперед и бедрами тяните вес тела вперед. Колено ноги сзади должно оставаться на полу. Напрягите пресс, заведите плечи назад и почувствуйте легкое тянущее ощущение в бедрах и лодыжке».

Foto: DELFI

Позу нужно держать 30 секунд. Затем перенесите вес на другую ногу: «Выпрямите переднюю ногу и постарайтесь дотянуться до большого пальца». Движения должны быть слегка тянущие. Позу держите 30 секунд, а затем повторите оба упражнения со второй ногой.

«Помните, что, растягивая мышцы, нельзя делать резкие, быстрые или сильные движения. Все должно быть плавно, равномерно, старайтесь почувствовать свое тело», — напоминает тренер.

Растяжка мышц корсета

Foto: DELFI

«Когда мы растянули мышцы ног, продолжаем растягивать мышцы корсета. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки в стороны, напрягите живот. Медленно наклоняйте ноги в одну сторону. Если гибкость позволяет, то дотрагиваемся ногами до пола, при этом держит корсет напряженным. Держите позицию 30 секунд. Затем повторите то же самое и со второй стороной».

Не забывайте дышать и амплитуду выбирайте по своей физической подготовленности.

Читайте также:  Отец Стаса Пьехи нищенствует в Литве и питается в столовой для бездомных

Кувырки назад

Foto: DELFI

В завершение лягте на спину, обхватите колени руками и с круглой спиной сделайте 10 легких прокатываний назад и вперед. Прокатившись вперед, принимайте положение сидя, а затем снова прокатывайтесь назад. Во время этого упражнения важно следить за дыханием.

«Помните, что разминка и заминка так же важны, как и сама тренировка. Не пропускайте их и ваше тело будет вам благодарно. Будьте здоровыми и сильными!», — говорит Эмбректс.

Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом «Veselības fabrika». Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *