11 лучших занятий для активного отдыха между тренировками

Foto: Shutterstock

Даже самому сильному телу нужен отдых между тренировками, иначе прогресс застрянет на одной точке. Однако отдых не обязательно означает провести весь день на диване — Self.com рассказывает о лучших способах отдыха и восстановления в движении.

В отличие от дней пассивного отдыха, когда вы целый день смотрите фильмы или спите, день активного отдыха включает в себя физическую нагрузку не более 60-70% ваших обычных тренировок.

Физические занятия низкой интенсивности помогают организму восстановиться после предыдущих тренировок быстрее, чем если бы вы ничего не делали, поскольку во время активности усиливается приток крови к мышцам и тканям, а усиленное кровообращение обеспечивает снабжение мышц нутриентами — аминокислотами и кислородом — и помогает мускулам быстрее восстанавливаться.

Кроме того, кровоток выводит из организма побочные вещества, которые накапливаются во время тренировки (ионы водорода и молочная кислота) и вызывают повреждения мышц и усталость. И это не говоря о том, что день активного восстановления помогает отдохнуть психологически и эмоционально от тяжелых тренировок.

Поэтому, если вы тренируетесь 5 и более дней в неделю или просто не хотите пропускать занятия, подумайте о том, чтобы один день в неделю посвятить активному восстановлению. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то можете уделить активному отдыху два дня, что вы не занимаетесь спортом — таким образом вы поддержите тонус тела, даже когда вы не выкладываетесь на полную в спортивном зале или на беговой дорожке.

Помимо этого, не забывайте давать своему организму день полного отдыха (назовем это днем дивана) и следите за достаточным количеством сна.

Лучшие варианты для активного восстановления

Тайчи (тайцзицюань)

Тайчи — это мягкая форма боевых искусств, которая замечательно подходит для укрепления силы, равновесия и полного контроля тела. Отличается медленными, плавными движениями, что делает упражнения идеальными для активации парасимпатической нервной системы, которая успокаивает тело и помогает оправиться от стресса интенсивных тренировок, работы и жизни.

Согласно исследованиям, тайчи обладает тонизирующими и болеутоляющими качествами — улучшает выносливость и даже уменьшает боли и закостенелость у людей с артритом.

Тайчи является классическим психофизическим упражнением, поэтому вам будет благодарно не только ваше тело, но и разум.

Йога

Foto: Shutterstock

Это проверенное временем занятие не только повышает гибкость, но и обучает правильному дыханию и контролю тела. Легкая йога улучшает кровообращение для лучшего восстановления тканей и мышц.

Легкие силовые упражнения

Да, даже в свой день отдыха вы можете продолжать тренироваться с весом, если вам хочется. На самом деле выполнение большого количества повторов с легким весом (30% от вашего рекордного веса) улучшает кровообращение и снабжает рабочие мышцы питательными элементами, не травмируя их.

Выберите 5-8 упражнений для всех групп мышц и повторяйте каждое упражнение 40 секунд, а 20 секунд отдыхайте. Сделайте 3-4 подхода. Кстати, такие тренировки можно выполнять, чтобы усовершенствовать технику упражнений.

Но несмотря на все эти преимущества, если вы чувствуете себя слишком перетружденными после прошлой тренировки, легкие силовые упражнения лучше пропустить и заменить их на что-нибудь полегче (это ведь день активного, но все-таки отдыха).

Упражнения для укрепления бедер и мышечного корсета

Мышечный корсет и бедра участвуют в каждом вашем движении, идете ли вы за чашкой кофе или приседаете со штангой. Тренировка этих важнейших мышц (брюшные и поясничные мышцы, ягодицы, сгибательные и приводящие мышцы бедра) подготавливают ваше тело к более интенсивным тренировкам. Проще говоря, если вы будете поддерживать их в тонусе, они будут гибкими и сильными именно тогда, когда вам это нужно. Для этого включите в свою тренировку следующие упражнения: квадроплекс, «мертвый жук», мостик, «пожарный гидрант» и планка.

Плавание

Foto: Shutterstock

Легкая тренировка в бассейне — идеальное решение для дня активного отдыха. В воде тело чувствует себя невесомым, ваши суставы отдыхают, и вы можете растянуть мышцы, которые сложно задействовать вне воды. К тому же, давление воды улучшает кровообращение в мышцах, кровеносных сосудах и сердце.

Ползание

Как бы странно это ни звучало, но ползание — отличный способ укрепить общую выносливость, силу, сосредоточенность и осанку. Пятиминутного упражнения хватает для того, чтобы задействовать сердце, легкие и мышцы, и в то же время дать суставам отдохнуть. Секрет к правильному выполнению лежит в самоощущении после упражнения — если вы чувствуете себя свежими, а не выжатым лимоном, то вы все делаете правильно. Начните с детского ползания и переходите к ползанию леопардом.

Начните с позиции на четвереньках

Держите спину прямо, ягодицы ниже к полу, поднимите колени над полом на 5-10 см. Начните движение ползком, перенося вперед левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу. Держите спину прямой, а колени не должны касаться пола. Продолжайте движение и смотрите вперед, а не вниз.

Спокойная ходьба или бег

Foto: Panther Media/Scanpix

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это, конечно, хорошо, но и легкие кардиотренировки имеют свои преимущества. Бег или ходьба в умеренном темпе повышает пульс, и вы начинаете потеть. Этот идеальное упражнение для повышения сердечно-сосудистой выносливости. По шкале от 0 до 10, где 0 означает, что вы лежите на диване, интенсивность такой тренировки колеблется где-то от 4 до 6, а оптимальная продолжительность — 30-40 минут.

Спокойная езда на велосипеде

Не любите бегать? Тогда садитесь на велосипед или велотренажера и крутите педали — это замечательная тренировка для сердечно-сосудистой системы без нагрузки на ваши суставы. Велотренировка улучшает кровообращение в нижней части тела и ее можно выполнять с низкой интенсивностью.

Миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз или расслабление — вид массажа или самомассажа соединительных тканей и мышц с помощью роллера, мяча или массажной палки. Такой массаж увеличивает спектр движений мышц и уменьшает крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли) после интенсивных тренировок.

Роликовые коньки

Foto: James Lee / cc

Катание на роликовых коньках — это не только превосходная кардиотренировка, но и упражнение для вашего мозга, моторики, равновесия, здоровья сердца и улучшение кровообращения. Катание на роликовых коньках задействует несколько другие группы мышц, чем обычные тренировки и могут помочь вам избежать перегрузок в спортивном зале.

Пешая прогулка

Чтобы совместить приятное с полезным — потренировать мышцы и проветрить голову — отправляйтесь на пешую прогулку на свежем воздухе. Согласно результатам небольшого исследования, время, проведенное на природе (городские улицы не в счет), уменьшает негативное самокопание и улучшает эмоциональное здоровье. А в отличие от прогулки по ровному асфальту, прогулка по пересеченной местности задействует больше групп мышц — мышечный корсет, ягодицы и щиколотки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *