ВИДЕО. Твой путь к силе и здоровью: комплекс упражнений для начинающих

Foto: DELFI

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч, руки вытяните вдоль туловища. Отрывая ягодицы от пола, подтягивайте к груди колени по очереди.

Последовательность действий: поднимаете ягодицы, подтягиваете колено к груди, помогая себе руками. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите то же самое со второй ногой. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Выдыхайте в момент совершения движения — поднимая бедра и подтягивая колени к груди. Движения должны быть плавными. Это хорошее упражнение для мускулатуры таза и мышечного корсета. «После этого упражнения корсет «проснулся» и дальше будем работать с ним», — поясняет тренер.

Второе упражнение

Foto: DELFI

Исходное положение такое же, что и в первом упражнении — лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Одну ногу лодыжкой положите на второе колено, и противоположным локтем тянитесь к колену. Выдыхайте при движении вверх, и помните, что это упражнение на работу с корсетом, поэтому не напрягайте шею — чтобы расслабить шею, смотрите вверх.

Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону тела. «Постарайтесь прочувствовать свое тело — это очень пригодится вам в будущем», — добавляет Эмбректс.

Третье упражнение

Foto: DELFI

Продолжаем работу с боковым корсетом. Исходная позиция — лежа на боку с согнутыми ногами. Нижнюю руку вытяните прямо, а ту, что сверху, заложите за голову. Напрягите мышечный корсет и поднимите туловище вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы живот был напряжен. Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону тела.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

Поработав с мышечным корсетом, переключаемся на не менее важную группу мышц — спину. Лягте на живот, вытяните руки вперед, расставьте ноги на ширине плеч и упритесь пальцами ног в пол. В этом упражнении также важно держать живот напряженным. Лежите лицом вниз и делайте круговые движения руками. В конце движения руки должны соприкоснуться. «Это очень полезное упражнение для осанки», — говорит тренер.

Выполняйте упражнение, не торопясь и равномерно на протяжении 30 секунд. «Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения — люди вертят головой. Помните, что шея — продолжение позвоночника, поэтому держите ее прямой», — объясняет Эмбректс.

Пятое упражнение

Foto: DELFI

Встаньте на четвереньки, напрягите живот, спина должна быть прямой. Вытяните одну руку и противоположную ногу в одну линию со спиной. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны и выдыхайте при поднятии рук и ног. «Не забывайте правильно дышать: корректное дыхание — треть успешного упражнения», — продолжает тренер. Упражнение выполняйте 30 секунд.

Шестое упражнение

Foto: DELFI

«Завершим занятие одним из моих любимых упражнений — разновидностью планки. Не меняя исходного положения, напрягите живот, выпрямите спину, и оторвите колени от пола буквально на несколько сантиметров. Самое главное в этом упражнении — все время дышать и держать спину прямой в течение 30 секунд», — говорит Микус.

«Чтобы этот комплекс упражнений был эффективным, важно помнить про все упомянутые нюансы, поскольку именно они дают нужный результат. Будьте сильными и здоровыми!», — заключает специалист.

В следующий раз расскажем о том, как правильно делать разминку и заминку, и покажем комплекс упражнений для разогрева и успокоения тела в начале и конце тренировок.

Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом Veselības fabrika. Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *